2週間ガッツリ運動してダイエット!おすすめのメニュー

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2週間ガッツリ運動してダイエット!おすすめのメニュー

今までのダイエット、長く続いた事ってありますか?

ダイエットの敵と言えば、真っ先に思いつくのが「甘いもの」ですが、もう一つの敵として上げるとすれば、それは「持続力」では無いでしょうか?

一日数分の運動、だけど今日は疲れたから…。

夜だけの食事制限、だけど今日は会社の飲み会だから…。

そう言ってズルズルと「今日だけは」が増え、いつの間にか「だらだらダイエット」になってしまい、気がつけば、だらだらダイエットさえも終息し、いつもの生活に戻ってしまっている。そんな人が多いのでは?だったら、短期集中で痩せてしまえば問題ありません!是非、だらだらダイエットにならないために短期集中ダイエットメニューをご活用ください。

まずは筋トレから

脂肪を燃やす為にまず行って欲しいのが、筋トレです。

ダイエットに重要となる代謝は、筋肉があるほど上がります。なので、痩せやすい体を作る為にはそもそも筋トレが必要なのです。しかし、筋トレをすればすぐに痩せるというわけではありません。

筋トレは「無酸素運動」と言われる運動方法です。エネルギーとなるのは、炭水化物に含まれているグリコーゲン(糖質)ですが、このグリコーゲンはイザという時に体を動かすための緊急用のエネルギーです。そのため、使った後は補おうとしてお腹が空くわけです。つまり、既に体に蓄えられている脂肪をエネルギーとしては使ってくれないので、筋トレだけではすぐに体重は減りません。

ではなぜ筋トレから始めるのでしょうか。それは、筋トレを行った直後に代謝が上がるからです。代謝が上がっているうちに次のステップである「有酸素運動」を行う事により、脂肪の燃焼を高めてくれます。

ではまず、基本となる3つの筋トレについてご紹介致します。

基本的な3つの筋トレ

基本的な3つの筋トレ
基本となる筋トレは「腕立て伏せ・腹筋運動・スクワット」の3つです。筋トレの前はしっかりとストレッチをしてくださいね。

腕立て伏せ

体育の時間などによくやった腕立て伏せですが、実はむやみに腕立て伏せをしてもしっかりとした筋肉が付きません。正しい姿勢で腕立て伏せを行いましょう。

1.まず、床につく手の位置を決めます。うつ伏せになった状態で両手を横に広げてください。その後、伸ばした腕の肘の位置に当たる場所に手を置いてください。そこから、手のひら1つ分だけ、足の方向に手をずらしてください。これが、正しい手の位置となります。2.胸を張り、おしりを気持ち上げた姿勢を取るようにして腕を立てて下さい。この時に肩をすくめないように気をつけましょう。3.その状態のまま、大きく息を吸い込みながら腕を曲げていきます。肘を曲げる方向は真横ではなく斜め後ろ方向に向かって曲げましょう。床に接するギリギリまで体を沈めて下さい。4.そのままの体勢で、今度は息を吐きながら腕を伸ばしてください。

これらの動作を一日10回、2~3セットを目安に行ってください。セットの間には2分程休憩を入れるようにしましょう。また、いきなり腕立て伏せを行うのは難しいという方は、テーブルの端を使って体を起こした状態で行ってください。

腹筋運動

腹筋運動では、腹直筋を鍛えることができます。腹直筋はお腹が前にぽっこりと出てしまうような人はしっかりと鍛えるのが良いとされる筋肉です。

1.椅子やベッドなどを用意し、床に仰向けになった状態でその上に足を乗せて膝を曲げます。両手を頭の後ろに添えて、息を吐きながら上半身を前に起こしましょう。この時、半身を丸めるようにしてお腹を覗きこむようにして下さい。2.上半身が上がりきったところで、一旦止まりましょう。その後、息を吸いながら、体を倒して最初のポーズに戻ります。

一日に10回、2~3セット休憩を挟みながら行ってください。

これで基礎的な筋トレが完了です。これで脂肪が燃焼しやすい環境が整いました。ここから有酸素運動を行うことによって、より脂肪を燃焼させましょう。

スクワット

スクワットは膝に良くないと聞いたことがありませんか?しかし、それは正しいスクワットの方法を知らないからです。正しい方法でスクワットを行えば、下半身全体の筋肉を強化することができます。

1.胸を張った状態で、つま先を気持ち外側に向けて立ってください。この時の足の位置は肩幅より少し広めにしてください。顔は少し上を向きましょう。また、スクワット中は顔の位置は動かさないよう意識して下さい。手の位置は頭の後ろでも、横にしていてもどちらでも大丈夫です。2.体勢を整えたらスクワットを始めます。まずはお尻を後ろに突き出してください。上半身を前に傾けつつゆっくりとしゃがんでいきます。この時、息を吸いながら膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてください。お尻をしっかりと突き出し、膝はがに股や内股にならないようにつま先と同じ方向を向いている事がポイントです。3.太もも部分が床と並行になるぐらい、しっかりしゃがんでください。その後、息を吐きながら立ち上がります。この時反動を使わないようにゆっくりと行ってください。

これらの動作を一日15回、2~3セットを目安に行ってください。こちらも合間に休憩を挟むようにしましょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼!

有酸素運動で脂肪を燃焼!
ここで「2週間ガッツリ運動」の中で一番重要となる「有酸素運動」について説明いたします。

有酸素運動の条件は「負荷が軽い」「ゆっくりとした動き」「足を使った運動」となります。そのため、「ウォーキング」「ジョギング」「サイクリング」「水泳」といった有酸素運動としてよく知られている物の他、「ダンス」や「ヨガ」なども有酸素運動に含まれます。有酸素運動は効果がでるまで最低でも15分はかかります。そのため、できるだけ30分以上続けることが重要となってきます。また、呼吸が重要となり、鼻から息を吸って口から出すように心がけましょう。

また、ウォーキング、ジョギングなどが苦手な方は室内で行える有酸素運動として、踏み台を昇り降りするステッパーをおすすめします。段差を一段登って降りるのを繰り返すだけの簡単な運動なので、是非やってみてください。その他、先ほどご紹介したスクワットもゆっくりとした動作で行いますので、筋トレでありながらも有酸素運動として室内で行うことができます。

外で行う有酸素運動ができない場合には、有効な手段です。

おわりに

毎日無酸素運動と有酸素運動を行うのが時間的にも体力的にもきついという方は、有酸素運動を週に3回。無酸素運動を週に2回にして実施しても効果は現れますので、是非無酸素運動と有酸素運動どちらも行って短期間にガッツリとダイエットしてみてください!

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