ジムでもおすすめする自宅でできるダイエット時の運動メニュー

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自宅でできる筋トレメニュー

ダイエットはしたいけれど、あまりお金をかけたくない・・・だけど、きちんとした方法で自宅でもダイエットができる運動法はないだろうか・・・

実際に、自宅でできるダイエットや運動法があります。ジムでおすすめされている運動メニューを取り入れることで、正しい運動法を実践することができるのです。

このページでは、ジムでもおすすめされているダイエットの運動メニューをご紹介したいと思います。

食事管理

ダイエット時の食事の摂り方は、一番と言っていいぐらい大切なものとなります。いくら、筋トレや運動をしても、余分なものを摂取したことによって何の意味も無くなってしまうからです。ここでは分かりやすく、ダイエット時に食べて良い物と食べてはいけない物についてご説明いたします。

食べて良い物

後ほど、自宅でできるダイエット法に筋力トレーニングと有酸素運動についてご説明しますが、筋力トレーニングを行う際に摂取していただきたいものは、食物繊維タンパク質となります。タンパク質は筋肉を構築する力をもっているためです。余分な糖質を抑え、その分タンパク質を摂取して筋力トレーニングを行うことで効果を増幅させます。

米

炭水化物抜きダイエットなどが流行っていますが、炭水化物を全く取らないでいると脂肪は燃えません。ですから、お茶碗に軽く1杯程度摂るようにしてください。1つ手間を加えるのなら、雑穀などを混ぜるとカロリーオフが望めます。

ささみ

ささみ

鶏のささみは、タンパク質を多く含んでおり、カロリーも低いです。さらに栄養も高いとされており、脂肪分はほとんど含んでおらず、ダイエッターには嬉しい食物となります。蒸したり、茹でたりするなどして、野菜と一緒に食べると良いでしょう。また、茹で過ぎてしまうとパサパサしてしまうので、注意してください。

卵白

卵白

卵白の成分は水とタンパク質で出来ており、糖質は含んでいません。そのまま飲み込むのは困難だと思うので、ゆで卵にして黄身だけ除いて食べるほか、目玉焼きにして黄身だけ除いて食べるなどすると食べやすいと思います。

プロテイン

プロテイン

そもそも、プロテインとはタンパク質を英語表記にしたものになります。プロテインは糖質や脂質を含んでいないため、余分なカロリーを摂らずに済みます。

その他には、ナッツ類やきのこ類、海藻類など、食物繊維を多く含んでいる食材がダイエット時に摂取すると良い食材になります。

食べてはいけない物

食べて良い物があるのなら、必ず食べてはいけない物が存在します。注意してほしいことは、糖質の摂り過ぎと炭水化物の摂り過ぎです。

パン

パン

パンは、バターや砂糖を多く使用するためダイエット中には向きません。脂質・糖質・炭水化物全てを含んでいるため、食べるだけで太ります。

パスタ

パスタ

パスタもまた、カロリーが高く、カルボナーラやミートソースなどには、油が多く含まれています。さらに、満腹感も少ないので腹持ちも良くありません。

脂身の多い肉

肉

鶏の皮や、脂身の多い肉などは、脂質が多く消化が早いためダイエット時には向きません。焼き肉などはもってのほかです。タレなども高カロリーで脂質・糖質を多く含んでいるためです。

脂質・糖質・炭水化物に注意し、なおかつタンパク質が多く含まれているものを上手に摂取することで、筋力トレーニングのサポートをし、痩せやすい体、筋肉のつきやすい体になることが可能です。

筋力トレーニング

筋力トレーニングをするにあたって大事な3つのことがあります。

  • 毎日の食生活を見直す
  • 目標を立てて行う
  • 水分補給を忘れない

食事に関しては、上記の説明をもとに実践していただくと良いでしょう。また、途中で諦めたり、投げてしまったりしないように、あらかじめ目標を立てることで続けやすくなります。

自重トレーニング

自重トレーニングとは、自分の体を負荷とした筋力トレーニングになります。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せの効果には、胸筋を鍛えさせ、バストアップ効果などがあります。腕立て伏せがまともにできない女性の方は、膝をついて行うことで、適度な負荷がかかり、バストアップ効果があがります。

腹筋運動

クランチ

腹筋を鍛えるための筋力トレーニングになります。上体を起こしたり、倒したりする筋力トレーニングになりますが、捻りを加えることにより、脇腹の筋肉を鍛えることもできます。

バックエクステンション

バックエクステンションとは、背中を鍛える筋力トレーニングになります。背骨に沿った筋肉が鍛えられるため、姿勢を整えたり、腰を丈夫にしたりといった効果があります。やり方は仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、上半身を前後に上げ下げするやり方になります。

ダンベルトレーニング

ダンベル

ウェイトトレーニングとも言うこのトレーニングでは、ダンベルを使用して筋力トレーニングをします。ダンベルが手に入らない場合は、ペットボトルに砂を入れたもので代用してください。

巻き上げトレーニング

最初は片手でダンベルを持ち、腕をぴったりと体につけたまま肘を曲げて、肩にダンベルをくっつけるようにします。そして、そのまま降ろします。この上げ下げを繰り返すことで、上腕二頭筋を引き締める効果があります。またこの他にも、この動作を応用した二の腕を引き締めるトレーニングがあります。

押し上げトレーニング

床にマットなどを敷いて、仰向けになります。ダンベルを両手で持ち、胸の横でかまえて、息を吐きながら上に持ち上げます。そして、息を吸いながら落とします。これを繰り返すことによって大胸筋を鍛える効果があります。立ったまま行いたい方は、両手で持ったダンベルを胸の前にまっすぐ伸ばして持ち上げ、そのまま横に開きます。このとき肘を伸ばすことが鍵となります。

ウエストシェイプアップトレーニング

先ほどご紹介した、クランチにダンベルを取り入れてトレーニングを行います。ダンベルを胸に抱え込む形で、足は固定させ、息を吐きながら上体を起こします。また、上体を倒すときもゆっくり、腹筋に力を入れたまま倒してください。

有酸素運動

そもそも有酸素運動とは、酸素を体内に取り込みながら効率よく脂肪を燃焼し、長時間継続が可能な運動のことを言います。例にあげると、スイミング・ウォーキング・ジョギングなどです。激しい運動をする無酸素運動より有酸素運動の方なぜダイエットに良いのかというと、ジョギングが有酸素運動でも、激しいものにすればそれは無酸素運動になります。無酸素運動は酸素を必要としないので、脂肪を燃焼させる効果が低くなるため、有酸素運動の方がダイエットに効果があるのです。

自宅でできる有酸素運動

自宅でもできる有酸素運動をご紹介いたします。

階段の昇り降り

ステッパーという器具を用意できる方は、ステッパーを利用します。ステッパーが無い方は、階段の一番下の段を利用して、一段上がったら一段下がる、を繰り返すだけで同じ効果が得られます。

フラフープ

フラフープ

フラフープは、腹筋や腰回りの筋肉を使うため、お腹の引き締めにも効果があります。

スクワット

完全に下まで腰をおろすスクワットをしてしまうと、無酸素運動になってしまうので、何回も続けられそうな位置まで腰を降ろし、手の反動も使って行います。これを行うことで有酸素運動になります。

エアロバイク

エアロバイク

エアロバイクは、購入しなければいけませんが、大体2万円ほど用意していただければ購入することができます。また、脚だけを鍛えるタイプと全身を鍛えられるタイプのものがありますが、どちらにしても息が切れるほどの運動量は無酸素運動になってしまいますので、注意してください。

おわりに

ジムに通っても、中々痩せない人がいらっしゃると思いますが、筋力トレーニングを行ってから有酸素運動を行うことでより効率よくエネルギーを燃焼したダイエットが可能となります。また、運動をすることも大切ですが、食生活の改善もダイエットに含まれます。無理のないダイエットを心掛けることで、心身ともに健康的なダイエットを行うことができるのです。