毎日?一日おき?ダイエット中の筋トレの頻度とは

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筋トレ

ダイエットのために筋トレをするとなれば、ほとんどの方は、毎日たくさんやって、少しでも早く痩せたいと思うはずです。

しかし、ダイエット中の筋トレはやればやるほど、頻度を増やせば増やすほど、効果が上がるのでしょうか。

この記事では筋トレによって痩せるメカニズムと、そこから導かれる筋トレの理想的な頻度についてご説明します。

ダイエット中に筋トレが必要な理由

大勢 筋トレ
ダイエット中の筋トレの頻度についてご説明する前に、なぜダイエットにおいて筋トレが必要なのかを知識として蓄えておきましょう。「身体を鍛えたいのなら筋トレは必要だけど、自分はダイエットを目的としているので、筋トレなんて必要ない」と考えている人はいませんか?

ダイエットにおいて、筋トレが必要な理由として必ず挙げられるのは、筋トレによって基礎代謝を上げることができるという点です。しかし、これに対して筋肉が付けば基礎代謝が上がることは確かだが、その消費量は決して多くない、という主張も耳にします。

確かにあるデータによれば、筋肉が1キロ増加すれば、基礎代謝は1日13キロカロリー増加するくらいなので、その消費量は決して多くないのが正直な印象です。まして、筋肉を1キロ増やすには相当な労力が必要で、本格的にトレーニングをしているボディビルダーでさえ、1年間かけて増加させる筋肉はわずか3キロ程度と言われています。

こう見ると、基礎代謝が増加するという理由だけでは、ダイエット中の筋トレはそこまで必要ない、と考えてしまいがちですよね。

しかし、実は決して筋トレは不必要なものではありません。ダイエットでは多くの人が食事制限を行うと思いますが、ほとんどの方は糖質や脂質を制限しようとするはずです。

糖質は脳にとって、唯一利用できるエネルギーであるため、身体は何とかして糖質を確保しようとします。その結果、筋肉が分解されることになります。この作用を「糖新生」と言い、確かに体重は減るのでダイエットが成功したように思いますが、同時に筋肉まで落ちてしまって、見た目があまりよくない体になりかねません。
また、筋肉が落ちれば、体力や免疫力も落ちてしまいやすいので、ダイエット中は筋トレによって筋肉を確保することはやはり必要、という結論に至ります。

ダイエット中、毎日筋トレする必要はない?

筋トレ 女性
上記のことを踏まえると、毎日でも筋トレをしてできるだけ筋肉を確保したほうが良いと思ってしまいますが、実はそれは間違いです。それを理解するためには「体に筋肉がつく」とはどういうことなのかを知っておく必要があります。

結論から言うと、筋トレとは筋繊維を損傷させる行為です。損傷したからには回復させなければなりません。適切な休息や栄養の吸収によって、はじめてそれが可能になり、回復後、筋肉は以前より大きく、力強い筋肉になります。この過程を「超回復」と呼びます。

しかし、もし毎日筋トレをして、筋肉に回復する時間を与えなければ、筋肉は増えないばかりでなく、場合によっては前回よりも弱くなってしまうことさえあります。

オススメは週2〜3回の筋トレ

では、どのくらいの時間を筋肉に与えてあげれば回復するのでしょうか。回復するスピードは部位によって異なり、一般的に大きな筋肉ほど回復に時間がかかると言われています。
例えば、体幹筋、つまり背中や胸の筋肉は回復に時間がかかるため、いつの間にか疲労が溜まってしまうことが良くあります。それに対して腕や脚の筋肉は、大きな筋肉に比べると回復が早いです。さらに、もっとも回復が早いのは腹筋だと言われています。

といっても、身体の部位によって筋トレの頻度を変えるとなるとなかなか難しいので、それらを平均して週に2回、多くても3回の筋トレが理想的といえるでしょう。週に1回だけであれば、回数が少なすぎて筋力を維持することが難しくなります。

また、筋肉を休ませている時も、筋肉が成長できるようにタンパク質やアミノ酸を多く含む食物を取るなど、意識的な努力が必要です。

どうしても毎日筋トレをしたいなら分割法

「週に2日〜3日だと少なすぎる、毎日筋トレをしたい」という方には分割法をおすすめします。これは、毎回の筋トレの際に鍛える部位を分割する方法です。

例えば毎週月曜日と木曜日は腕と背筋、火曜日と金曜日は脚、水曜日と土曜日は腹筋というようにすれば、同じ部位を同じ週のうちに過度に鍛え過ぎることを避けられます。もし、分割法によって筋トレをしたいと考えているなら、専門のトレーナーにアドバイスを求めて、トレーニングメニューを組んでもらうと良いでしょう。

おわりに

「痩せたい」という一心で、毎日やみくもに筋トレをしても効果が出ないばかりでなく、筋肉が弱まってしまえば悲劇としか言いようがありません。大事なのはダイエットや筋トレに関する正しい知識を身に付けて、もっとも効果的な方法でトレーニングを行うことです。正しい方法に基づいて一定期間ダイエットを続ければ必ず結果ができます。結果が出れば、ダイエットを頑張ろうという動機付けも得られるはずです。

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