簡単にできる骨格筋率(筋肉量)を増やすトレーニング方法

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簡単にできる骨格筋率(筋肉量)を増やすトレーニング方法

年齢を重ねると、基礎代謝量は低下し、消費エネルギーが縮小していきます。それでは、年をとったら摂取カロリーを抑えなければならないのでしょうか?

安心してください、そういうわけではありません。基礎代謝が落ちる原因の一つとして、骨格筋率(筋肉量)が減るということが挙げられます。つまり、筋肉量を増やすことで、消費エネルギーを増加させればいいのです。今回は、筋肉量を効率よく増やすための方法をご紹介します。

骨格筋に関する基礎知識

骨格筋に関する基礎知識

そもそも骨格筋ってなに?

まず、骨格筋とはなにかをご説明します。筋肉は大きく3つに分類されます。

内蔵を動かすための「平滑筋」、心臓を動かすための「心筋」、そして体を動かすための「骨格筋」です。この3つの中でも、骨格筋が基礎代謝を上げるために関わってきます。骨格筋率が高ければ高いほど、基礎代謝量は増加します。基礎代謝の中でも、自分で増加させるためにどうにかできるのは、骨格筋のみです。よって、体を動かすための骨格筋を鍛えることで、基礎代謝量アップへつなげましょう。

骨格筋率の平均値を知っておこう

骨格筋率とは、体重中の骨格筋の占める重さの割合です。最近の体重計では、骨格筋率(筋肉量)まで自動で計算してくれるものも増えています。しかし、そんな機能はない!という方のために、骨格筋率の計算方法をご紹介します。

骨格筋率は、体脂肪率から計算することが出来ます。

体重×体脂肪率=体脂肪量体重-体脂肪量=骨・内蔵・筋肉の重さ

骨・内蔵・筋肉の重さ÷2=筋肉量

筋肉量÷体重=骨格筋率(筋肉率)

上記の計算で、骨格筋率を出せますので、興味があればぜひ計算してみてください。

また、骨格筋率の平均値から、自分の筋肉量が多いのか少ないのかを計算してみましょう。もし、筋肉量が平均より少ない場合は、基礎代謝も平均より低い可能性があります。

判定 男性 女性
低い 5.0%~32.8% 5.0%~25.8%
標準 32.9%~35.7% 25.9%~27.9%
やや高い 35.8%~37.3% 28.0%~29.0%
高い 37.4%~60.0% 29.1%~60.0%

骨格筋率を増やすメリットとは?

骨格筋率を増やすメリットは、ズバリ基礎代謝がアップすることにあります。基礎代謝を高めれば、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい体を作ることができます。そのため、ダイエット中の人は、骨格筋を増やす運動もダイエットメニューに入れると、より効果が出ます。

また、骨格筋を鍛えると、体の歪みを矯正することができるので、痩せると同時に美しいスタイルを手に入れることが可能です。

筋肉量を増やすためのポイント

筋肉量を増やすためのポイント
筋トレを行う前に、まずは、筋肉量を増やすための3つのポイントをご紹介します。

1.筋肉を疲れさせる

まず、筋肉を疲れさせるのは大きなポイントです。基本的にみえて、なかなか難しいです。どんな筋トレでも、筋肉を使っているとわかるぐらいの負荷をかけてください。できるだけ、筋肉のエネルギーを全部使いきるくらいに行うと、より効果的に鍛えることができます。

2.ストレッチする

筋肉量を増やすためには、ひたすら筋トレのみを行ってはいけません。ストレッチさせることが大事です。筋肉に負荷をかけた上で、ストレッチをすることで、筋膜を伸ばすことができるのです。筋膜とは、筋肉の繊維を束ねている膜のこと。その膜を伸ばせば伸ばすほど、太い筋繊維を作ることが出来ます。

3.筋肉の伸縮時間を増やす

最後に、筋肉の伸縮時間にも目を向けましょう。2で書いたストレッチは、筋肉を伸ばすことにフォーカスしています。しかし、そんな伸ばした筋肉を、今度は収縮させることも大切です。筋繊維を収縮した状態で、負荷をかけると、さらに筋肉を増やすことができます。また、筋肉が収縮している間は、血流が抑制されます。その状態から筋肉を伸ばすことで、一気に血液が流れ出し、より筋肉をつけることが出来ます。

上記の3つのポイントを抑えるとこで、より筋肉量を増やす事ができます。筋肉を伸ばして縮めて疲れさせる。なんだか、自分の筋肉をいじめているみたいな感じがしますが、痩せやすい体を作るためにも、頑張ってみてください。

スロートレーニングで効率的に筋肉量アップ!

スロートレーニングで効率的に筋肉量アップ!
骨格筋を鍛えるためには、無酸素運動を行うことが一番です。無酸素運動とは、いわゆる筋トレのこと。筋トレで筋肉を傷つけて、さらに強い筋肉に鍛えていきます。筋トレに合わせて、ストレッチを行うことで、さらに効果的に筋肉をつけていくことができます。しかし、ただ筋トレを行っているだけでは、効率的ではありません。より効果的に筋肉をつけるため、スロートレーニングという方法を取り入れて筋トレするのがおすすめです。ストートレーニングとは、ゆっくりとした動作でトレーニングをすることです。筋トレを行う際に、一つ一つの動作をゆっくり行うことで、筋肉へ負荷を増やします。ゆっくり行うことでかなりの負荷がかかるので、少ない回数でも十分に鍛えることが出来ます。スロートレーニングで、より効率的に筋肉量をアップさせてみてください。
さらに詳しいスロートレーニングの記事はこちら

さいごに

日々、基礎代謝量が減少するなか、代謝アップさせるには骨格筋を鍛えることです。ダイエットにおいて基礎代謝量が少ないと、なかなか痩せることは難しいのが現実です。もし、きつい食事制限を行い、ダイエットに成功したとしても、基礎代謝量が少なければ太りやすい体のままなので、リバウンドの恐れもあります。まずは、痩せる体作りのためにも、筋肉量を増やすことをおすすめします。