30代のダイエット。成功させるための4つのコツとは?

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30代のダイエット。成功させるための4つのコツとは?

若い頃のダイエットは比較的成功しやすいと言われています。それは、基礎代謝が高いですし、運動する機会も多いからです。

しかし、年齢とともに当然のことながら代謝も運動量も減ってきます。加えて、年をとってからのダイエットは、体重は減ったとしても、老けて見られることにもなりかねません。

そんな中、30代でも美しくきれいにやせるための方法があることをご存知ですか?ここでは、30代のダイエットを成功させるための4のコツをご紹介します。

30代のダイエットが成功しにくい理由

30代のダイエットが成功しにくい理由

痩せにくい最大の理由は、基礎代謝が下がることです。30歳を境に基礎代謝が下がり、女性の場合は29歳までと30歳からとを比較すると、40%下がると言われています。

また、30代は男性にしても女性にしても、会社の付き合いなどで高カロリーのものを食べる機会が増えたり、子育てのストレスによって甘いものを食べたりすることもあり、知らず知らずのうちに体重が増えてしまうという点も挙げられるでしょう。

加えて、女性はエストロゲンという女性ホルモンの分泌量も減ることも関係しています。エストロゲンは代謝を活発にしたり、脂肪の燃焼を促進したりする作用があるため、減少してしまうと、脂肪が体内に蓄積しやすくなります。

30代のダイエットを成功させるコツ

30代のダイエットを成功させるコツ

基礎代謝を上げる

相対的に基礎代謝が下がるなら、筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げるしかありません。20代よりも基礎代謝を上げるか、そうでなくても少なくとも同じくらいの基礎代謝は維持できるようにしましょう。

運動にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動がありますが、筋肉量を増やすためには無酸素運動を欠かすことはできません。

無酸素運動はジムのマシンを使って行う方法が一番ですが、忙しくてジムに行く時間がなければ、自宅でも筋トレは可能です。

体全体の代謝を上げるためには、体の大きな筋肉を鍛えることが近道ということを覚えておきましょう。体全体の60〜70%の筋肉が下半身に集まっていると言われているので、太腿の筋肉を鍛えれば基礎代謝は格段にアップします。

下半身を鍛えるためには、スクワットが効果的です。他にも腹筋や背筋などの体幹筋も代謝量が多いですし、体の軸を作る筋肉を鍛えることによって、姿勢も美しくなり、よりキレイにみえるようになります。ただ、腹筋や背筋を鍛える際には20代のときと同じようにしていては腰を痛める可能性があるため、無茶な動きややり過ぎは禁物です。

カロリーを控えることばかりにこだわらない

ダイエットというと、とにかく消費カロリーを減らせば良いと考えている方も多くいますが、そこだけに注目して食事の品目を決めていると、必ず栄養不足になります。

筋肉量を増やすために筋トレをしたら、体はタンパク質を必要とします。ただ、動物性タンパク質は脂肪も一緒に含んでいることが多いため、脂肪分の少ない鶏肉や魚、チーズ、豆腐などの植物性タンパク質も活用しましょう。

また、タンパク質を吸収する際には一緒に炭水化物も必要です。糖質制限ダイエットが流行っていますが、過度の糖質制限は筋肉量を減らし、結果として基礎代謝にも影響するだけでなく、ダイエットしてもガリガリの美しくない体になる恐れもあります。

ダイエットに効く食材を積極的に取り入れる

食習慣以外にも、ダイエットを助けてくれる個々の食材がたくさんあります。それらを積極的に食事のメニューに取り入れましょう。

例えば、発酵食品は他の食品と組み合わせることによって、腸内環境が整い、それだけでも痩せやすい体をつくることにつながります。

他にも、大根おろしには、イソチオシアネートという辛味成分が含まれており、摂取することによって、肥満の原因となる活性酸素を排出してくれます。

血糖値をうまくコントロールする

ダイエットと密接な関係があるとされるのが血糖値です。血糖値が急激に上がると、血中のブドウ糖が脂肪として蓄積され、体重増加につながります。

例えば、食事の際、毎回ご飯を最初からしっかりと食べる習慣のある方は要注意です。ご飯は糖質なので、何も食べていない状態から一気に血糖値をあげてしまいかねません。

そうならないためにも、緩やかに血糖値をあげる方法を学びましょう。最初に野菜、汁物をいただき、次に魚や肉などのメインディッシュをいただきましょう。野菜には食物繊維が含まれており、比較的お腹にたまりやすいですし、糖質の多い炭水化物は最後にすることによって、食べ過ぎを防止することができます。

おわりに

30代のダイエットは成功を難しくする要素がいくつか含まれているとしても、正しい知識を取り入れれば、美しくキレイにダイエットすることが可能です。1ヶ月くらいで目に見える効果がないとしても、数ヶ月続けていくうちに体は確実に変化します。大事なことは上に挙げたコツ4つを習慣化することです。