中学生のための短期間で痩せられるダイエット方法

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中学生

中学生になると周りの環境が大きく変わります。それと同時に思春期に入るため、身近な友達や家族、先生などの評価に敏感になっていきます。

性格や体型についても気になり始める年頃のため、人気アイドルやモデルと自分を比較してみたり、まわりの友人と比べると太り気味かもしれないと思ったりして、ダイエットを考える中学生も少なくないのではないでしょうか。

ここでは、成長期の中学生でも無理せず、短期間で成果が実感できるダイエット方法をいくつか紹介していきます。

3食しっかり食べてお菓子やジュースを制限

3食しっかり食べてお菓子やジュースを制限
成長期は、エネルギーや栄養素を最も多く必要とする大切な時期です。成長期に必要な栄養素が十分に摂取できないと、骨や筋肉あるいは脳などの成長が妨げられたり病原菌に対する抵抗力が落ちたりします。

そのため、成長期のダイエットでは食事制限はせず1日3度の食事をしっかり摂取し、お菓子やジュースなどを制限しましょう。

すぐに甘いものやスナック、ジュースを一切やめてしまうのが難しい場合は、まずお菓子を1日にひとつだけと決めて、徐々に体を慣らしていくと良いでしょう。

また、どうしてもジュースが飲みたい時は、果汁ジュースや野菜ジュースなどを選ぶようにし、コーラやソーダなど甘味料の入った炭酸水はカロリーが高いためできる限り避けましょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をする

中学生であれば、体育の授業や部活動を通して運動をする機会がありますが、それに加えてウォーキングやジョギングなど有酸素運動をすることによって、短期間に大きなダイエット効果を得ることができます。

運動部に所属している場合は、それだけですでに十分な運動量になりますが、20分ほどのジョギングやウォーキングを週に2、3回プラスするだけで大きな効果につながります。

帰宅部や文化部に所属している場合は、たとえば学校からの帰宅路を延長してウォーキングをしたり、自宅の階段を利用して昇降運動をしたりなど、放課後の時間をできるだけ毎日有効に活用するようにしましょう。

学校でもできるエクササイズ

学校でもできるエクササイズ
授業中や休憩時間、昼休みなど、学校では長い時間椅子に座りがちです。この時間を活用して、気軽にできるエクササイズを習慣付けましょう。椅子に座ってできる簡単なエクササイズを下にいつくか紹介します。

【太ももの内側を鍛えるエクササイズ】

椅子に座りながら、膝とくるぶし、かかとをくっつけて座ります。これは内転筋とよばれる太ももの内側を鍛えて足を細くする効果があります。

【お腹に効果のあるエクササイズ】

椅子に座り両膝をぴったりとつけた状態を保ちながら、膝を腰よりほんの少し高く持ち上げます。これによって下腹が鍛えられ痩せる効果があります。

【腕を鍛えるエクササイズ】

机の下に両手を入れ、実際には持ち上げないが机を持ち上げるような感じで力を入れます。

授業中に眠気が襲ってきた時などにも有効です。学校で毎日ほんの少し、数回するだけでダイエット効果が抜群に高められます。

ダイエット効果のあるお風呂の入り方

ダイエット効果のあるお風呂の入り方
ダイエット効果のあるお風呂の入り方でよく知られているのは半身浴ですが、短い入浴時間でより効果があるのは「高温反復法」と呼ばれる入浴方法です。

高温反復方法は、熱いお湯に短時間浸かったり出たりを繰り返し、交感神経を活発にさせ脂肪の燃焼を促進してくれます。入浴方法は簡単です。以下のやり方を実践してみましょう。

【1】熱めのお湯(40〜42度が最適)に5分間肩までしっかりと浸かります。

【2】湯船から出て、まず体を洗います。

【3】再びお湯に入り、3分間肩までしっかりと浸かります。

【4】湯船から出て、つぎはシャンプーをします。

【5】再びお湯に入り、3分間肩までしっかりと浸かります。

【6】湯船から出て、リンスやトリートメントをします。

【7】最後に再びお湯に入り、3分間肩までしっかりと浸かります。

入浴の前後には水分をしっかり補給することが大切です。また貧血時や空腹時は、お風呂で倒れてしまうこともあるため避けるようにしましょう。

十分な睡眠時間をとる

十分な睡眠時間をとる
成長期には十分な睡眠をとることが不可欠ですが、睡眠はダイエットにも大きな効果があります。ある調査結果では、平均睡眠時間が7時間以上の人は4時間以下の人に比べて多くの割合で肥満になる確率が低いそうです。

また別の調査によると、短時間の睡眠では食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えましたが、長時間の睡眠をとると食欲を抑制するレプチンというホルモンが増えたそうです。

このように、十分な睡眠を長くとるとレプチンがグレリンよりも増えるため、食欲が抑えられて痩せやすい体質になります。

また、十分な睡眠をとることによって骨や体をつくったり、脂肪を分解したりする成長ホルモンが多く分泌され、寝ている間にカロリーが消費されるのです。

おわりに

ここまで、中学生のための短期間で痩せられるダイエット方法をいくつか紹介してきました。成長期真只中の中学生にとっては、しっかり食べ、しっかり運動し、しっかり寝る、という3つの「しっかり原則」を守ることが、最も理想的で早く効果の実感できるダイエット方法と言えるのではないでしょうか。